Hvor viktig er god søvn egentlig?
Søvn er forbundet med en hel rekke fordeler: den er helbredende og lar kroppen reparere, for eksempel etter operasjon eller sykdom. Det styrker immunforsvaret vårt, kan bidra til å regulere visse hormoner og mangel på søvn har vært knyttet til visse typer kreft.
Hvis søvn var et stoff, ville det vært fantastisk å foreskrive!
Det er imidlertid tider i livene våre når vi bare ikke vil oppleve god søvn, enten det er på grunn av svært stressende livssituasjoner eller sykdommer, overgangsalder eller en ny baby.
I disse situasjonene kan det være nyttig å akseptere og erkjenne at god søvn bare ikke er oppnåelig i denne perioden, og vi bør ha som mål å ikke dvele ved mangelen på søvn, da angsten kan bli en ond sirkel.
Hva er "god søvn"?
Generelt sett trenger en voksen voksen mellom 7-9 timer, og for de over 65 er det 7-8 timer.
Det er imidlertid veldig generelt, og vi er alle forskjellige i former, høyder og størrelser. Så vi sier at et sted i nærheten av dette området sannsynligvis vil være tilstrekkelig, og at det faktisk er viktigere at søvnen du får er regelmessig.
Å få disse mengdene søvn regelmessig er mye bedre for deg enn en fest og hungersnød tilnærming på 3 eller 4 netter med "god søvn" etterfulgt av 2 eller 3 svært dårlige eller korte netter med søvn. Det er egentlig ikke mulig å "påfylle" eller ta igjen søvnen
Hva med de som ser ut til å våkne ofte - kan dette unngås?
Omtrent hver 1½ time går vi gjennom en hel søvnsyklus: lett søvn til dyp søvn, tilbake til lett søvn igjen og deretter REM-søvn (raske øyebevegelser). Mellom hver full søvnsyklus vil vi våkne kort før vi legger oss igjen. De fleste gangene er disse oppvåkningene så korte at vi ikke husker at vi våknet i det hele tatt. Så alles søvn er "ødelagt" til tider, det viktige er at vi raskt går tilbake til å sove igjen.
Så lenge du får noen gode blokker med søvn, er kvaliteten på søvnen akkurat den samme som å "sove gjennom natten".
Søvn trenger ikke være helt ubrutt for å være av god kvalitet.
Hvordan påvirker angst søvnen?
Hvis man bekymrer seg, kan man bli mer oppmerksom på at man våkner mellom søvnsyklusene, og det kan bli vanskelig å sovne igjen.
Når vi er engstelige, føler vi en trussel mot oss selv som følge av at adrenalin og kortisol renner gjennom kroppen vår. Hjernen vår reagerer på samme måte som når den opplever en respons på en trussel – super våken, klar til å reagere. Så det blir en ond sirkel: å bekymre seg for ikke å sove gjør at hjernen enda mindre sannsynlighet for å sovne.
Hvordan bør folk forberede seg til sengs?
Det er to aspekter ved å slappe av før sengetid, og de er ganske forskjellige: Fysiologisk – roe ned kroppen din Sinnet – roe ned og senke sinnet ditt
Fysisk nedtrapping:
Det er viktig å gjøre noe som vil roe deg og slappe av før du legger deg. Alle er forskjellige, så det må være noe DU synes er avslappende, men det kan være:
• Yoga. Meditasjon. Et langt avslappende bad. Kjønn. Leser en bok. Ser på en film.
Sakte og dype pusteteknikker kan bidra til å roe ned kroppen. Jeg bruker 4-7-8 hvor du puster rolig inn gjennom nesen i 4 sekunder, holder i 7 sekunder og puster deretter ut gjennom munnen med en "whoosh"-lyd i 8 sekunder. Gjenta dette 4-8 ganger..
Lysnivåer:
Det sterke lyset som sendes ut fra telefoner og enheter er ikke nyttig for å forberede kroppen på søvn, da hjernen tror det er dagtid, slutter å produsere melatonin og vekker oss. Å aktivere "Nattmodus" på enheten din er en forbedring siden lyset ikke er fullt så sterkt. Ofte føler folk at leggetid er den eneste gangen de virkelig kan ha for å bla gjennom sosiale medier eller sjekke meldinger. Det ville imidlertid være mye bedre for søvnen din hvis du aktivt setter av tid tidligere på dagen til å gjøre dette, slik at du ikke føler presset til å ta litt "meg-tid" etter at du har lagt deg.
Rolig sinnet:
Noen ganger tenker man på dagens store saker om natten når vi stopper opp og legger oss. Det finnes teknikker for å prøve å blokkere tidspunktet for disse tankene, inkludert:
• Ta deg tid i løpet av dagen til øyeblikk med egenomsorg for å redusere angst; å fjerne angsten fra å dukke opp rett før leggetid.
• Hjernedumping: skriv ned alle tingene som plager deg et par timer før du legger deg, slik at tankene ikke er friske i minnet når du prøver å sove.
• Lag en dedikert 'bekymringstid': angi en tid på dagtid i 15 minutter for å skrive ned de bekymringsfulle tingene og håndtere disse, slik at de ikke tar opp all tiden din og absorberer deg. Tidlig kveld kan være et ideelt tidspunkt for å gjøre dette, slik at sinnet er klart ved sengetid. Du kan også finne distraksjonsteknikker nyttige, inkludert:
• Bildespråk: erstatt dine engstelige tanker med et bilde av noe positivt. Kanskje et vakkert sted du har vært eller et imaginært sted, så legg deg ned og tenk på det bildet. Når du er rolig er det mer sannsynlig at du sovner.
• List opp topp 10: av hva som helst! Begynn å tenke på de 10 beste filmene eller restaurantene dine, datoer du har vært på eller ferier. Det må være noe positivt der sinnet ditt blir engasjert, kroppen din er roligere og igjen er det mer sannsynlig at du sovner.
Daglig tretthet:
Noen ganger kan medisiner, terapier og sykdom gjøre deg døsig i løpet av dagen, og til slike tider er det viktig å akseptere dette.
Hvis du er dårlig eller kommer deg etter en sykdom og bruker mye tid på å sove, prøv å komme deg ut av sengen i løpet av dagen, slapp av på sofaen i stedet. Hold sengen for å sove om natten hvis mulig.
Hvis du sover mye om dagen og ikke klarer å sovne om natten, må du prøve å redusere mengden dagssøvn.
Lyseksponering i løpet av dagen er bra for kroppen vår og minner hjernen vår på at det er dagtid, så kom deg ut hvis du kan. Hvis du ikke er i stand til å gå ut, prøv å sitte ved et vindu, eller du vil kanskje snakke med legen din om en lysboks for sesongmessig affektiv lidelse (SAD).
Hva om du har prøvd alt og fortsatt ikke får sove?
Hvis du har prøvd alt og du bare ikke får sove, prøv å stå opp av sengen. Å ligge der og prøve å tvinge søvn kan gjøre deg mer engstelig og frustrert, og kroppen blir enda mer våken.
Du vil ofte oppdage at du er i stand til å sove når du kommer tilbake til sengen etter en tilbakestilling.
Hvis du ikke klarer å komme deg ut av sengen, prøv å sette deg opp med svakt lys, les litt. Unngå elektroniske enheter. Prøv deretter på nytt.
Har du noen konkrete soveråd til personer som lever med stomi?
Prøv ulike sovestillinger og bruk av puter for å ligge godt og få støtte for kroppen. Tenk over hva du spiser mot slutten av dagen, da dette kan påvirke stomiens funksjon om natten og dermed forstyrre søvnen din.
Alle teknikkene for å redusere bekymring kan brukes til å redusere bekymringer for at posen skal lekke. Husk at det er ganske usannsynlig at dette skal skje.
